PLAN D'ENTRAINEMENT SUR 10 SEMAINES POUR DES COURSES DE MONTAGNES

EN DEUX CYCLES DE CINQ SEMAINES
1ER SEMAINE Samedi 3 Travail PMA 1H05 : 20 mn échauffement, puis 3 séries de 6x30s vite /30s récup en marchant , Récup footing entre chaque séries
Dimanche 4 Endurance 1h15 Rythme 4,30 /4,45 au km
Lundi 5 Footing 50mn ou Repos
Mardi 2 TRAVAIL COTES 1H15 : 20 mn échauffement, puis 2 séries de 15x50 foulées en côte de 7%, récup 5mn entre les séries lever les genoux haut et tirer sur les bras,
Mercredi 6 Footing 1h
Jeudi 7 Travail VMA 1h05 :20mn échauffement puis 2 séries de 6X200m en 40s ,45s entre,en marche ou trot, Récup 5mn entre les séries,Terminer par 15mn footing,
Vendredi 8 REPOS
       
2EM SEMAINE Samedi 3 Travail PMA 1H05 : 20 mn échauffement, puis 3 séries de 6x30s vite /30s récup en marchant , Récup footing entre chaque séries
Dimanche 9 Endurance 1h30, Circuit vallonné, S'habituer à marcher dans les côtes et porter une ceinture boisson,
Lundi 5 Footing 50mn ou Repos
Mardi 2 TRAVAIL COTES 1H15 : 20 mn échauffement, puis 2 séries de 15x50 foulées en côte de 7%, récup 5mn entre les séries lever les genoux haut et tirer sur les bras,
Mercredi 6 Footing 1h
Jeudi 10 Travail VMA : 1h05 , 20mn échauffement puis 8X400m en 1mn20 avec 1mn25 de récup marche ou trot, Terminer par 15mn footing,
Vendredi 8 REPOS
       
3EM SEMAINE Samedi 3 Travail PMA 1H05 : 20 mn échauffement, puis 3 séries de 6x30s vite /30s récup en marchant , Récup footing entre chaque séries
Dimanche 14 Endurance 1h30 Rythme 4,30 /4,45 au km
Lundi 5 Footing 50mn ou Repos
Mardi 2 TRAVAIL COTES 1H15 : 20 mn échauffement, puis 2 séries de 15x50 foulées en côte de 7%, récup 5mn entre les séries lever les genoux haut et tirer sur les bras,
Mercredi 6 Footing 1h
Jeudi 11 Travail Allure 3 1h15 : 20mn échauffement puis 4X1000m en 3mn30 , récup 4mn entre chaque 1000 au trot, finir par 15mn footing,
Vendredi 8 REPOS
       
4EM SEMAINE Samedi 3 Travail PMA 1H05 : 20 mn échauffement, puis 3 séries de 6x30s vite /30s récup en marchant , Récup footing entre chaque séries
Dimanche 12 Endurance 1h45mn :sur terrain vallonné travail de marche dans les côtes
Lundi 5 Footing 50mn ou Repos
Mardi 2 TRAVAIL COTES 1H15 : 20 mn échauffement, puis 2 séries de 15x50 foulées en côte de 7%, récup 5mn entre les séries lever les genoux haut et tirer sur les bras,
Mercredi 6 Footing 1h
Jeudi 13 Travail Allure 3: 1h15 : 30mn échauffement puis 2X2000m en 7mn , récup 5mn entre chaque 2000 au trot, Finir par 25mn footing,
Vendredi 8 REPOS
       
5EM SEMAINE Samedi 8 REPOS
Dimanche 6 Footing 1h
Lundi 8 REPOS
Mardi 6 Footing 1h
Mercredi 8 REPOS
Jeudi 6 Footing 1h
Vendredi 8 REPOS


Les temps donnés en référence correspondent à un coureur valant à peu prés 3h au marathon il faut adapté ces temps par rapport à sa valeur réelle, sans aller au delà, au risque de terminer un cycle de préparation fatigué.